Teknik Tenangkan Diri

Teknik Tenang Diri (TTD) merupakan salah satu daripada kaefah mengatasi tekanan yang berkesan. Teknik ini diperkenalkan oleh Dr. Edmund Jacobson pada tahun 1902 dan dikemaskinikan pula oleh Benson sekitar tahun 1950-an. Satu daripada teknik ini dikenali sebagai "Pengenduran otot-otot secara progresif". Cara pengendalian adalah seperti di bawah:
1. Teknik-teknik asas

1. tegangkan otot-otot badan secara berasingan


2. tegangkan otot-otot berkenaan selama 5 saat


3. lepaskan ketegangan itu perlahan-lahan dan pada masa yang sama,
   katakan melalui fikiran: "lepaskannya keluar'


4. tarik nafas panjang


5. semasa menghembus nafas keluar, katakan melalui fikiran:"lepaskan
   semua ketegangan keluar"

2. Latihan pada kumpulan otot-otot badan

1. Kepala dan muka




1. kecutkan dahi


2. tutup mata dengan rapat


3. buka mulut seluas yang boleh


4. tolakkan lidah ke atas langit-langit mulut


5. ketatkan otot-otot di sekitaran mulut dengan cara menggigit dengan
   kadar yang agak kuat


2. Leher dan tengkuk




1. baring dan dongak kepala anda hingga ke tahap maksimum


2. tunduk kepala hingga dagu mencecah dada anda


3. sandarkan kepala ke kiri hingga telinga kiri mencecah bahu kiri
   anda


3. Bahu




1. angkat kedua-dua bahu anda hingga mencecah kedua-dua cuping telinga


2. kemudian angkat bahu kanan sahaja sehingga boleh mencecah cuping
   telinga kanan


3. ulang untuk bahagian kiri pula


4. Tangan dan jari




1. angkat kedua-dua tangan dan genggamkan kesemua jari dengan ketat


2. jikalau anda duduk dan berbaring, tekan tangan kanan di permukaan
   tempat anda sedang menjalani latihan ini dengan sekuat hati, kemudian
   lakukan latihan yang sama pada tangan kiri


3. bengkokkan tangan anda di bahagian siku, genggamkan tangan dan
   ketatkan seluruh otot tangan. Buat pada tangan kanan dan kemudian pada
   tangan kiri.


5. Dada




1. tarik nafas panjang


2. ketat dan tegangkan otot-otot di bahagian dada


6. Belakang




1. bengkokkan belakang dengan cara menolak kedua-dua tangan ke belakang


2. bengkokkan badan ke depan supaya otot-otot di belakang badan terasa
   tegang


7. Perut




1. ketatkan kesemua otot di bahagian perut


2. tolakkan otot-otot perut keluar (kembungkan atau buncitkan perut)


3. tarik ke dalam otot-otot perut


8. Punggung, kaki dan jari kaki




1. ketat dan kecutkan punggung anda


2. tekan tumit anda di atas permukaan tempat anda sedang berlatih


3. kecutkan semua jari kaki ke bawah seolah-olah boleh mencecah tapak
   kaki anda


4. kembangkan jari kaki ke atas seolah-olah boleh mencecah lutut anda

Seseorang yang ingin melakukan latihan ini harus menegangkan dan
mengendurkan kesemua 14 kumpulan otot-otot dalam badan satu persatu dan
tiap pergerakan harus diberi perhatian yang sepenuhnya. Dengan cara
memberi tumpuan kepada penempatan otot-otot dan perbezaan ketegangan dan
pengenduran, individu dapat mengalami sensasi ketenangan seluruh
tubuhnya dan pada masa yang sama, memberi ketenangan kepada jiwanya.